🌱 تنظیم هیجان؛ وقتی احساساتمان را نمیتوانیم مدیریت کنیم
تا حالا شده یک اتفاق کوچک، احساس خیلی بزرگی در تو ایجاد کند؟
مثلاً یک پیام بیپاسخ بماند و ذهنت شروع کند به فکر کردن؛
یک انتقاد ساده، تمام روزت را خراب کند؛
یا در یک بحث آنقدر عصبانی شوی که حرفی بزنی و چند ساعت بعد با خودت بگویی: «کاش یکم صبر کرده بودم.»
همهی ما چنین تجربههایی داریم.
احساسات بخش طبیعی زندگی ما هستند و قرار نیست همیشه آرام، منطقی یا قابل پیشبینی باشیم. مسئله این نیست که احساسات ناخوشایند نداشته باشیم؛ مسئله این است که وقتی احساسات شدید میشوند، چقدر میتوانیم متوجه آنها شویم و انتخاب کنیم که با آنها چه کنیم.
به این توانایی، تنظیم هیجان میگوییم.
تنظیم هیجان یعنی بتوانیم هیجان خودمان را بشناسیم، شدت و معنای آن را درک کنیم و متناسب با موقعیت، واکنشمان را تنظیم کنیم. در واقع، تنظیم هیجان به این معنا نیست که احساسمان را خاموش کنیم؛ بلکه یعنی بتوانیم بدون اینکه هر احساسی بلافاصله رفتارمان را تعیین کند، با آن مواجه شویم.
🌱 چرا گاهی احساساتمان اینقدر شدید میشوند؟
وقتی اتفاقی برایمان میافتد، معمولاً فقط خود اتفاق نیست که احساس ما را شکل میدهد؛ برداشت ما از آن اتفاق هم نقش مهمی دارد.
مثلاً فرض کن برای کسی پیام فرستادهای و چند ساعت است پاسخی نگرفتهای.
ممکن است با خودت بگویی:
«احتمالاً سرش شلوغه.»
اما ممکن است ذهنت به سمت دیگری برود:
«حتماً از دستم ناراحته.»
«شاید دیگه نمیخواد با من حرف بزنه.»
«حتماً کار اشتباهی کردم.»
موقعیت یکی است، اما معنایی که به آن میدهیم متفاوت است و همین معنا میتواند احساس و رفتار ما را تغییر دهد.
در مدل فرایندی تنظیم هیجان، هیجان فقط نتیجهی یک اتفاق نیست؛ توجه ما، نحوهی تفسیر موقعیت و پاسخی که به آن میدهیم، همگی در شکلگیری تجربهی هیجانی نقش دارند. بنابراین گاهی میتوانیم قبل از اینکه هیجان به اوج برسد، در این فرایند مداخله کنیم.
☀️ پس یک سؤال مهم این است:
وقتی احساس شدیدی را تجربه میکنیم، آیا داریم به خودِ اتفاق واکنش نشان میدهیم یا به معنایی که ذهنمان به آن داده است؟
🌱 تنظیم هیجان یعنی سرکوب احساسات؟
نه.
گاهی تصور میکنیم آدمی که هیجانش را خوب تنظیم میکند، کسی است که عصبانی نمیشود، گریه نمیکند یا همیشه آرام است.
اما تنظیم هیجان با سرکوب هیجان یکی نیست.
ممکن است عصبانی باشیم و در عین حال تصمیم بگیریم همان لحظه جواب ندهیم.
ممکن است غمگین باشیم و اجازه بدهیم گریه کنیم، بدون اینکه خودمان را بابت ناراحت بودن سرزنش کنیم.
ممکن است اضطراب داشته باشیم و با وجود آن، کاری را که برایمان مهم است انجام دهیم.
هدف این نیست که هیجان را از بین ببریم؛ هدف این است که رابطهی ما با هیجان، انعطافپذیرتر شود.
پژوهشها نشان دادهاند که راهبردهایی مثل بازارزیابی شناختی، یعنی بازنگری در برداشت و معنایی که از یک موقعیت داریم، معمولاً با شاخصهای بهتر سلامت روان ارتباط دارند؛ در حالی که سرکوب مداوم بیان هیجان در بسیاری از مطالعات با پیامدهای نامطلوبتری همراه بوده است. البته هیچ راهبردی در همهی موقعیتها به یک شکل عمل نمیکند و زمینه و شرایط فرد اهمیت دارد.
🌱 پس وقتی یک هیجان شدید سراغمان میآید، چه کار کنیم؟
قرار نیست در همان لحظه بتوانیم همهچیز را حل کنیم.
گاهی اولین کاری که لازم است انجام دهیم، فقط این است که مکث کنیم.
☀️ بین «احساس کردن» و «عمل کردن» فاصلهای وجود دارد؛ هرچقدر این فاصله را بهتر بشناسیم، انتخابهای بیشتری خواهیم داشت.
میتوانیم از چند قدم ساده شروع کنیم:
1️⃣ هیجانمان را نامگذاری کنیم.
بهجای اینکه فقط بگوییم «حالم بده»، کمی دقیقتر شویم:
«عصبانیام؟»
«ترسیدهام؟»
«غمگینم؟»
«ناامیدم؟»
«احساس طردشدگی میکنم؟»
گاهی همین دقیقتر شدن، کمک میکند بفهمیم واقعاً با چه چیزی روبهرو هستیم.
2️⃣ قبل از واکنش، مکث کنیم.
لازم نیست هر احساسی که ایجاد شد، همان لحظه به یک رفتار تبدیل شود.
میتوانیم چند نفس آرام بکشیم، کمی از موقعیت فاصله بگیریم یا پاسخ دادن را به زمانی موکول کنیم که شدت هیجان کمتر شده باشد.
3️⃣ افکارمان را بررسی کنیم.
از خودمان بپرسیم:
«الان دارم چه برداشتی از این اتفاق میکنم؟»
«آیا مطمئنم این برداشت واقعیت دارد؟»
«آیا توضیح دیگری هم برای این اتفاق وجود دارد؟»
این کار به معنای مثبت فکر کردن یا نادیده گرفتن واقعیت نیست؛ فقط کمک میکند بین «آنچه اتفاق افتاده» و «برداشتی که از آن داریم» تفاوت بگذاریم.
4️⃣ ببینیم الان به چه چیزی نیاز داریم.
گاهی نیازمان حل کردن یک مسئله است.
گاهی نیاز داریم با کسی صحبت کنیم.
گاهی لازم است کمی استراحت کنیم.
و گاهی هیچ کاری برای تغییر موقعیت از دستمان برنمیآید و لازم است یاد بگیریم احساس ناخوشایندمان را بدون جنگیدن با آن تحمل کنیم.
5️⃣ واکنش متناسب با موقعیت را انتخاب کنیم.
قرار نیست یک تکنیک همیشه و برای همهی موقعیتها جواب بدهد.
گاهی حل مسئله بهترین انتخاب است؛
گاهی تغییر زاویهی نگاه؛
گاهی پذیرش؛
گاهی فاصله گرفتن از موقعیت؛
و گاهی صحبت کردن با یک فرد امن.
پژوهشهای جدید هم بر اهمیت همین انعطافپذیری در تنظیم هیجان تأکید دارند؛ یعنی بهجای اینکه یک راهبرد را همیشه «خوب» یا «بد» بدانیم، ببینیم در چه موقعیتی، با چه هدفی و برای چه فردی، کدام راهبرد مناسبتر است.
🌱 یک تمرین ساده برای شروع
☀️ دفعهی بعد که هیجان شدیدی را تجربه کردی، قبل از اینکه کاری انجام بدهی، فقط چند لحظه مکث کن و این چهار سؤال را از خودت بپرس:
الان چه احساسی دارم؟
چه اتفاقی باعث شد این احساس را تجربه کنم؟
ذهن من چه معنایی به این اتفاق داده؟
الان چه واکنشی بیشتر به من و این موقعیت کمک میکند؟
لازم نیست همیشه جواب کاملی برای این سؤالها داشته باشی. همین که قبل از واکنش، کمی متوجه خودت شوی، میتواند شروع مهمی باشد.
🌱 در نهایت...
تنظیم هیجان یعنی یاد بگیریم احساساتمان را نه دشمن خودمان بدانیم و نه فرمانروای خودمان.
احساسات اطلاعات مهمی دربارهی تجربهی ما دارند، اما قرار نیست هر احساسی بهتنهایی تصمیم بگیرد که ما چه کاری انجام بدهیم.
ممکن است عصبانی باشیم و انتخاب کنیم محترمانه صحبت کنیم.
ممکن است بترسیم و با وجود ترس قدمی برداریم.
ممکن است غمگین باشیم و در عین حال از خودمان مراقبت کنیم.
و شاید یکی از مهمترین بخشهای تنظیم هیجان همین باشد:
احساساتمان را بشناسیم، به آنها اجازهی حضور بدهیم و در عین حال، انتخاب کنیم که با آنها چه کنیم.
تنظیم هیجان یک ویژگی ثابت شخصیتی نیست؛ مجموعهای از مهارتهاست که میتوان آنها را یاد گرفت و تمرین کرد. به همین دلیل، بسیاری از رویکردهای روانشناختی، از جمله درمانهای شناختیرفتاری، دیالکتیکی و مبتنی بر ذهنآگاهی، به شکل مستقیم یا غیرمستقیم روی بهبود این مهارتها کار میکنند.
